对很多人来说，无论菜肴多么丰富，只要没上一碗白米饭，就不算吃完了一顿饭。但是，这无比亲切的白米饭，也会给人们带来麻烦：多项研究表明，白米饭吃得太多，会增加罹患糖尿病的风险。
这个研究结果，给天天都要吃米饭的我们出了难题，那么有没有什么方法可以解决这个问题呢？
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糖尿病的发生
与不合理的饮食有关
糖尿病的根本原因是：调节血糖的能力出了问题，血糖不能稳定在正常水平。
引起糖尿病的因素是复杂的，总体来看，分为遗传和环境两大类——遗传上：家族中有糖尿病病人，孩子也会相对容易得糖尿病。
环境上：饮食不合理，吃了太多高脂、高糖、高热量的食物，也容易诱发糖尿病。
那么一些朋友不免有疑惑：
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现在天天吃白米饭
不也没事吗
“常吃白米饭会增加糖尿病风险”和“吃白米饭会导致糖尿病”完全是两个概念。
研究之所以说白米饭会增加糖尿病的风险，是因为精白处理的大米饭，非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。
消化速度快，血糖升得快，如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，身体对胰岛素反应又不够敏感，那么餐后便会总处于高血糖状态。这种状态持续下去，就可能惹来糖尿病的麻烦。
其实，除了白米饭，白米粥、白馒头、白面包……等食物血糖反应都非常高。
但比起单纯只吃白米饭，还可以采取更优化的方法：
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主食选择可以多样性增加
没有精磨过的各种糙米，无论是普通糙米还是紫米、黑米，消化速度就明显比精白米要低。
研究表明，把白米饭换成黑米饭，能降低患2型糖尿病的风险。
所以，很多营养学家提倡吃糙米，日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。
为了改善口感，很多人选择把饭做得软点顺口点。但软烂的糙米，血糖反应会升高。
除此之外，小米、高粱、大麦、燕麦、莜麦、荞麦、玉米等其他谷物；各种豆类，如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、干扁豆等，也是不错的选择。
还有一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子，比如莲子、芡实、薏米等，也可以加入主食当中。
以上提到的这些，营养价值都很高，餐后血糖反应也低，但有些朋友吃惯了精白细软，对于外面有个硬皮的糙米相当不满。
如何解决呢？且看下文：
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美味与健康同时获得
方法一：多种食材制作混合主食
比如说，杂豆、燕麦等食材，血糖反应都特别低。
把它们和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反应就能大幅度降低，香味和口感，比白米饭更好。还能大幅度提高主食中的维生素和矿物质，还能增加植物性蛋白质的摄入量。
方法二：在吃的技巧上下功夫
吃米饭时，速度尽量慢一些，配合大量的绿叶蔬菜，加上适量的豆腐等。
这样的吃法，米饭们被其他食物所阻隔，吃进去的速度慢，就不会在短时间内迅速升高血糖。
记得这时候多用那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜，比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类。
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